장마가 그치는가 싶더니 이번에는 무더위가 기승을 부리기 시작했다. 더군다나 열대야까지 찾아오는 바람에 불쾌지수는 상승하고 피로는 쌓여 여름 나기가 더 어려워지고 있다.

열대야 때문에 잠 못 드는 경우가 많은 여름에는 더위는 물론 불면으로 인해 건강까지 해칠 수 있으니 주의해야 한다. 밤에 제대로 수면을 취하지 못하면 다음 날 신체의 피로감이 올라감은 물론 집중도가 떨어져 하루 종일 무기력감을 느끼게 된다. 또한 비숙면 상태가 지속되면 자칫 만성 불면증으로 이어질 수 있다.

올라가는 온도와 습도는 막을 수 없는 노릇. 그러나 숙면을 위한 나만의 대비책을 마련한다면 적신호가 켜질 수 있는 건강 관리에 그나마 도움이 될 것이다.

숙면을 위한 첫 단계. 침실 환경부터 살펴보자.

STEP 1 쾌적한 침실 환경 조성부터 시작하자

◆ 실내온도는 20도 이하, 습도 50~60%가 적당

숙면을 취하기 위한 실내 최적 조건은 온도 20도 이하, 습도 50~60% 정도다. 바깥 온도보다 너무 낮은 온도를 유지할 경우 스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 자극돼 수면을 방해하므로 적당한 온도를 유지하는 것이 중요하다.

온도조절을 위해서는 에어컨을 이용하는 것이 가장 간편한 방법이다. 멀티형 가전으로 거듭나고 있는 에어컨은 공기청정기능이나 제습기능도 탑재해 습도 조절 및 쾌적한 실내 환경 조성에도 용이하다.


LG전자의 휘센 F-Q163DSDPBW

LG전자의 휘센 F-Q163DSDPBW는 열대야 절전숙면 기능을 탑재했다. 인체의 수면단계에 따라 변하는 몸 상태에 맞춰 세밀 온도 조절을 해주기 때문에 쾌적한 수면을 가능하게 해준다.

만약 에어컨 사용 전기료가 부담스럽고 견딜 수 있는 정도의 더위라면 선풍기를 이용해도 무방하다. 선풍기는 발치의 50Cm 거리에 두고 회전시켜 실내 공기를 순환할 수 있도록 한다. 단, 에어컨과 선풍기 모두 장시간 이용하면 체온 저하를 유발할 수 있으므로 사용할 때는 타이머를 맞추어 2~3시간 후에 꺼지도록 한다.

◆ 선인장으로 쾌적 환경조성, 침실 조명은 최대한 어둡게

습도가 높으면 땀이 잘 마르지 않아 불쾌지수가 상승한다. 실내 제습을 위해 침실 주변에 숯을 두거나 이산화탄소를 흡수할 수 있는 식물을 두면 습기 제거와 공기정화의 효과를 볼 수 있다.

잠들기 1~2시간 전에는 교감신경을 자극할 수 있는 조명들은 꺼두거나 최대한 빛을 약하게 해두는 것이 좋다. 침실의 경우 따뜻한 느낌의 불빛이 나오는 스탠드 같은 조명기구를 설치하는 것도 권장한다. 


수면 리듬을 조절해 광치료기로 쓰이는 필룩스의 루나(LUNA)

필룩스의 루나(LUNA)는 특별히 숙면을 위해 제작된 휴대용 LED 램프다. 야간 생체리듬을 조절해 숙면을 돕는 광치료기인 이 램프는 3단계로 밝기가 조절된다. 반 영구적으로 쓰일 만큼 수명이 길고 에너지 소비 효율이 높은 LED램프를 적용했으며, 충전식 배터리, 생활방수기능을 지원하는 등 숙면을 돕는 기능 외에도 다양하고 편리한 기능들을 보유하고 있다.

◆ 침구류 상태 점검 필수

주변 환경이 어느 정도 쾌적해졌다면 이제는 편안하고 깊은 수면 조건을 만들어 주는 침구류를 점검해야 한다. 매트리스는 오래 사용하면 한 쪽으로 기울거나 움푹 페이는 부분이 생기기 쉽다. 매트리스가 불편하면 뒤척거리다가 잠을 설치는 경우가 발생하므로 미리미리 매트리스 관리를 철저히 해둬야 한다. 매트리스가 꺼져있는 부분은 두꺼운 타월을 이용해 기운 부분의 각을 맞춰줄 수 있지만 스프링 상태나 꺼짐 정도에 따라 새것으로 교체해 이용한다.

또한 베개를 잘못 이용할 경우 목이나 어깨, 등뼈 등에 무리를 줄 수 있으므로 자신에게 적합한 높이의 베개를 이용해야 한다. 베개를 베고 누웠을 때 얼굴이 아래쪽으로 5도 정도 기울어지는 높이가 적당하다.


숙면유도베개 '라비오 수면베개'

숙면유도베개인 라비오 수면베개는 베개와 연결된 BT Player를 통해 숙면, 쾌면, 수면, 등 다양한 수면을 위한 음원들을 이용할 수 있다. 사용자에 따라 베개의 높낮이를 조절할 수 있고, 경추 받침 기능을 지원해 숙면을 취하기 위한 안정적인 자세를 잡는데 도움을 준다.

베개 같은 침구류는 특히 청결 상태에도 주의를 기울여야 한다. 수면 중에 땀을 흘리는 경우도 많기 때문에 가급적 햇볕에 자주 말려 곰팡이 포자나 집 먼지 진드기를 제거해 주고 보송보송한 상태를 유지시켜 숙면을 취하기 좋은 침구의 조건을 조성하도록 한다.


일렉파워전자의 아토케어 EP-750R

 

햇살에 건조시키는 일이 어렵다면 침구 전용 청소기를 이용하는 방법도 있다. 일렉파워전자의 아토케어 EP-750R는 6단계 살균 청소 시스템이 특징이다. 자외선으로 침구류의 보이지 않는 유해 세균까지 박멸하고 진동 펀치를 사용해 유해 해충을 제거해준다.

STEP2 심신안정을 위해 오감을 릴렉스 상태로

최적의 수면 환경을 갖췄음에도 불구하고 아직도 눈이 말똥말똥 천장을 향하고 있다면 심신의 안정을 찾을 수 있는 방법들을 이용하도록 한다.

◆ 예민한 청각을 잠재워라

잠들려고 마음 먹을수록 청각은 더욱 예민해진다. 째깍거리는 시계 초침소리에도 작은 기계음 하나에도 신경이 쓰여 더 잠이 들 수 없을 것 같은 좌절까지 맛보게 한다. 이렇게 예민해진 청각에는 마스킹 효과(Masking Effect)라 불리는 방법을 추천한다. 느린 박자의 잔잔한 배경음악을 틀어 놓으면 다른 소음이 들리지 않게 되는 방법으로 수면을 방해하는 소음으로부터 스트레스를 줄일 수 있다. 또한 심신을 안정시켜 수면 상태에 이르게 하는 맞춤형 음악으로 구성되어 있는 숙면 CD를 듣는 것도 좋다.


Deep Sleeping - Mental Physic Series(깊은 수면을 위한 음악 - 멘탈 피직 시리즈)

 

멘탈 피직 시리즈는 깊고 편안한 수면을 위한 4단계의 구성으로 이뤄진 수면유도 음반이다. 편안한 파도소리와 음악으로 이루어져서 부담없이 들을 수 있고 특별한 장치가 없어도 깊은 수면에 들 수 있도록 도와준다.

◆ 따뜻한 우유 한잔

지나친 공복감도 수면을 방해한다. 잠들기 전 음식물을 섭취하기는 부담스럽지만 따뜻한 우유를 조금 마시면 우유의 트립토판 성분이 수면을 유도해 주고 적당한 포만감도 느낄 수 있다.

◆ 반신욕과 족욕으로 피로회복

반신욕이나 족욕은 피로를 회복하는 데 효과적이다. 반신욕과 족욕은 체온을 높여주고 긴장을 완화시켜주는 효과가 있어 잠자기 3~4시간 전에 이용하면 깊은 숙면을 취하는 데 도움을 준다. 다만 물의 온도는 신체의 온도보다 조금 높은 정도의 37~28도를 지키는 것이 좋다. 너무 뜨거운 온도는 몸을 흥분상태로 만들어 오히려 수면을 방해한다.


유니케어 UF-5110 풋사랑

유니케어 UF-5110 풋사랑은 자동온열 기능을 제공해 물의 온도를 효과적으로 올려주고 족욕하는 내내 물의 온도를 유지시켜 준다. 타임 세팅 기능을 이용하면 사용자가 원하는 시간에 자동으로 전원이 꺼지도록 설정할 수 있다. 모든 기능을 버튼과 리모콘을 통해 편리하게 작동시킬 수 있다.

열대야 외에도 녹차나 커피, 맥주같은 카페인과 알콜 성분도 숙면을 방해한다. 잠들기 전에는 이 같은 음료의 섭취를 가급적 줄이고 니코틴이 든 담배를 피우는 것도 삼가도록 하자. 그리고 무엇보다 편안하고 깊은 숙면을 취하기 위해서는 빨리 자야한다는 강박관념을 버리고 가벼운 마음으로 가만히 눈을 감고 있는 것이 더 효과적이다.

IT조선 이혜민 기자 muzz@chosunbiz.com
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