3명중 1명은 비만? 국민건강보험공단의 이야기에 따르면
국내 비만인구는 32.8%로 매년 2~3%씩 증가 추세라 한다. 이상하게 느껴지는 것이
주변을 보아도 다이어트를 하고 있는 이들을 쉽게 볼 수 있는데, 왜 비만인구는 점점
늘어나는 것일까? 이유는 간단하다. 다이어트를 제대로 하지 못하기 때문. 많은 이들이
운동을 통해서 지방을 줄여야 하는데 탄수화물만 연소하고 있는 안타까운 노동을
하고 있는 것이다. 이런 이들을 위해 체지방을 줄이는
필수상식과 효과적인 운동법에 대해 알아보겠다.
1. 근력운동부터 시작하자
체지방을 줄이려면 무조건 뛰어야지! 간혹 보면 이렇게 생각하는 이들이 있다. 유산소운동을 꾸준히 하면 막연하게 체지방이 줄 것이라고 생각하기 때문이다. 물론 맞는 말이지만 안타깝게도 몸의 근육 역시 줄어버린다. 그리고 급격한 요요 현상이 찾아온다.
요요 현상이 오는 이유는 근육이 어떤 역할을 하는지 살펴보면 쉽게 알 수 있다. 우리 몸을 지탱하는 근육들은 저마다 자신의 역할을 수행한다. 근육 중에서도 몸의 중심을 이루는 근육들은 기초대사량을 높여주어 스스로 지방을 연소시킬 수 있게 만들어준다. 이제 왜 근력운동을 해야 하는지 조금은 이해가 갈 것이다. 그렇다면 어떤 부위를 위주로 운동하면 좋을까? 보통 기초대사율이 높기로 유명한 큰 근육들을 중심으로 운동하면 좋다. 몸의 중심인 복근과 가슴부분, 엉덩이와 허벅지 대퇴부분을 중점적으로 운동하면 한번 체지방을 줄여도 다시 금새 살이 쪄버리는 최악의 상황은 면할 수 있다. 또한 유산소운동은 근력운동을 실시하고 난 후 시행하자. 먼저 근력운동으로 탄수화물을 소모해야 효과적으로 유산소운동을 통해 지방을 연소할 수 있다. 유산소운동을 먼저 한다면 가장 먼저 연소되는 탄수화물로 인해 지방을 효과적으로 연소시키지 못한다.
2. 근력운동 후 유산소운동을 하자
체지방 감소에 효과적인 운동시간은 따로 있다. 공복 상태의 아침과 근력운동 후. 아침에는 밤새 탄수화물을 고갈시켰기에 바로 지방을 연소할 수 있다. 단 한가지는 기억해두자. 절대 공복상태여야 한다. 아침에 음식을 섭취하지 한다면 다시 탄수화물이 쌓여 의미가 없어진다. 근력 운동 후 역시 지방을 연소하기 좋은 타이밍이다. 근력운동은 탄수화물을 연소시켜주는 운동이기에 충분한 근력운동 후 유산소운동을 하자.
타이밍 못지 않게 중요한 사실은 유산소운동은 꼭 30분 이상 진행해야 한다는 것이다. 보통 상황으로 가정했을 때, 탄수화물이 다 연소되기까지 걸리는 시간이 대략 30분이다. 그러니 비로소 지방을 연소시키려면 30분 이후라는 것. 걷고 달리기를 반복하여 꼭 30분 이상운동 하길 권장한다. 자칫 힘들게 뛰고 나서 괜히 배만 다시 고파지는 상황이 발생할 수 있으니까.
3. 유산소운동 후 우유한잔을 마시자
유산소운동 후 우유를 마시라고? 이상하게 들리는 이 이야기는 캐나다의 McMaster UNIV의 스포츠역학 연구팀에 의해 사실임이 입증됐다. 이 연구에 참여한 스튜어트 필립스 교수는 “운동 후 탈지우유를 마시면 근육은 증가하고 체지방은 감소한다”고 말했다. 물론 물만 마시고 우유 조차도 마시지 않으면 더 많은 체중 감소가 가능하다. 하지만 근육의 효과적 성장측면을 생각해본다면 우유를 마시는 것이 더 좋다. 결국 근육이 잘 발달해야 체지방을 줄일 수 있으니까.
4. 충분한 수분 섭취는 기본
충분한 수분 섭취는 다이어트의 기본이다. 만약 우리 몸에 수분이 부족하면 섭취한 음식은 혈액속에서 포도당으로 남아있어 결국 지방으로 변화하기 때문이다. 반대로 수분이 충분하면 우리 몸은 지방 자체를 하나의 에너지원으로 사용해 연소가 가능하며 신진대사를 도와 노폐물 배출을 도와주니 일석이조다. 그렇다면 물을 얼마나 마셔야 할까? 보통 60~70kg기준 하루 2리터의 물을 권장한다. 체중이 기분보다 많이 나간다면 물을 더 마셔야 좋다. 단, 피해야 할 시간이 있다. 식사 중에는 물을 되도록 적게 마시는 것이 좋다. 식사 중 수분섭취는 소화액을 희석시켜 소화장애를 유발할 수 있고 식욕을 왕성하게 만들어주니 식전 30분부터 식후30분까지 되도록 많은 물을 섭취하지 말자.
5. 절대 굶지 말자
인간은 오랫동안 음식을 섭취하지 않으면 지방을 보호하려는 성질이 강해진다. 그래서 그 후 섭취되는 음식은 지방으로 저장해 버린다. 예를 들어보자. 당신이 점심을 12시에 먹고 다음날 아침을 9시에 먹는다면 공복기간 21시간. 이미 몸이 음식물을 원하는 시간을 한참 지난 시점이다. 이런 경우 몸은 언제 다시 음식물이 들어올지 모르는 상태가 되어 지방으로 저장하려는 마음이 강해진다. 그렇기에 하루3끼는 어떤 일이 있어도 섭취하자. 습관처럼 말이다. 하지만 아무 음식이나 먹어서는 안된다. 되도록 짠 음식과 기름진 음식은 피하는 것이 정석. 짠 음식은 수분을 흡수할 뿐더러 식욕도 돋구어줘 과식을 유발하게 만들며 기름진 음식은 체내에 지방으로 쌓여 체지방을 가속화 시킨다.
체지방을 제거하기 위한 식단은 사람마다 개인차가 심하다. 현재 자신의 체지방에 따라 식단이 달라지는데 보통 근육을 늘리고 체지방을 줄여야 하니 단백질 위주의 식사를 하는 것이 정답이다. 대표적인 단백질 음식으로는 닭가슴살과 삶은 달걀, 콩, 우유 등이 있는데 이때 우유는 저지방 우유가 좋으며 밥은 되도록 현미밥을 먹는 것이 좋다.
6. 효과적으로 체지방을 빼는 운동법
효과적으로 체지방을 빼는 운동법에 대해 궁금해 하는 이들을 위해 간단한 운동법을 소개하겠다.
첫번째는 서킷 트레이닝이다. 서킷 트레이닝은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보내 온몸 구석구석 체지방을 태울 수 있다. 서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 동시에 하는 운동법이기에 체지방을 제거하기에 좋다.
서킷 트레이닝 프로그램
빠른 푸시업 15개 - 팔벌러 뛰기 4회 반복 10회 - 전력 제자리 달리기 - 스쿼트 - 무릎올리기 - 스쿼트+덤벨 프레스 - 가벼운 서전트 점프 - 사이드 스텝 - 원레그 사이드 점프- 다시 팔벌려 뛰기 4회반복 10회
*이때 모든 순서는 순서대로 빠르게 진행해야 한다.
두번째는 순수 인터벌 트레이닝. 인터벌 트레이닝은 최대의 폭팔력을 유도해 최대 심박수를 높여주는 운동법으로 기초대사량을 늘리기에 적합한 운동이다. 인터벌 트레이닝의 2.5시간은 일정한 강도의 유산소 운동의 10시간과 맞 먹는다고 하니 인터벌 트레이닝으로 빠르게 체지방을 제거할 수 있다.
인터벌 운동 프로그램
제자리 전력 달리기 15초 - 팔벌려 뛰기 20회 - 사이드 스텝15회 - 푸시업10회 - 휴식 - 다시반복
*1분 운동 30초 휴식을 기본으로 하며 체력이 가능한 선까지 진행하면 된다. 인터벌 트레이닝의 주 목적은 불완전 휴식에 있다는 점을 명심하고 완전히 쉬어버리는 일이 없도록 하자.
IT조선 선우윤 기자 mensnike@chosunbiz.com
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