[언택트런 2021] ③아침형? 저녁형? 뭐가 좋을까

입력 2021.03.16 06:00

코로나19로 ‘확찐자’가 늘고 있다. 사회적 거리두기 등의 시행으로 활동에 제약이 걸려 살이 확 찐 이들이 늘고 있는 것이다. 웰빙 등 건강에 관심이 늘고 있는 상황에서 걱정도 늘 수밖에 없다. 문제는 어떻게 효율적으로 운동할 수 있는지다. 헬스장이 부담스러워 실내에서 즐길 수 있는 홈트(홈트레이닝)가 대세로 자리잡았지만 준비할 게 많다. 혼자서도 재밌고 효과적으로 할 수 있는 운동은 달리기와 걷기가 최고다. 가벼운 옷과 운동화 하나면 해결할 수 있다는 점은 덤이다. <편집자주>

러닝은 최고의 운동 중 하나다. 또 간단히 할 수 있는 운동이다. 몸만 있으면 되기 때문이다. 하지만 러닝을 위한 짬을 낼 시간이 얼마 없는 것도 사실이다. 건강을 위해 어렵게 만들어낸 러닝 시간, 하루 중 최적의 러닝 효과를 거둘 수 있는 시기는 아침일까 저녁일까.

장운동과 집중력 향상에 도움을 주는 아침형 러닝 / 픽사베이
아침형, 장운동과 집중력 향상에 좋아

아침에 졸음을 이겨내고 시도하는 운동은 장 건강에 큰 도움을 준다. 기상 직후 아무 것도 먹지 않은 공복 상태로 진행하는 30분 내외 짧은 러닝은 체내 위장의 능력을 향상시킨다. 걷기와 달리기부터 원래 복근과 하체 운동을 겸하다보니 장을 구석구석 골고루 자극하는 효능을 보유한다.

기상 직후 완전히 깨어나지 않은 정신을 바로잡는데도 아침 러닝이 큰 도움을 준다. 수면 상태에 접어들어 낮아진 체온과 심박수 등은 아침에 러닝을 시도해 빠르게 바로 잡을 수 있다. 러닝을 통해 느껴지는 다리의 자극으로 체내 아드레날린 분비가 촉진된다. 아침 햇빛의 광합성으로 세로토닌 상승은 활력 상승에 탁월하다.

대부분 아침 러닝은 체지방 분해에 적합하다. 아침은 대부분 공복 상태이므로 인슐린 수치가 상대적으로 낮다. 인슐린은 지방분해를 억제하고 지방합성과 중성지방의 지방조직 저장을 돕는다. 따라서 공복상태에서 시도하는 가벼운 러닝 등 적당한 유산소 운동은 낮은 인슐린 수치에 시작하기에 지방을 더 잘 분해할 수 있는 환경에 놓인다.

다만 아침형 러닝은 주의할 점이 있다. 신체 기능이 완벽히 깨어나지 않은 만큼 과격한 운동은 금물이다. 인대와 근육의 유연도가 떨어지는 데다 신경의 긴장도도 상대적으로 느슨하다. 돌발 상황이나 고르지 못한 지면 상태에 적절히 반응하지 못해 큰 부상으로 이어질 수 있어 주의를 요한다. 공기 중 미세먼지나 스모그 등이 아침에 땅을 향해 짙게 깔리는 만큼, 마스크를 착용하는 등 준비도 필요하다.

러닝 크루 스타트런을 이끄는 김승호 코치는 "개인적으로는 아침형 러닝을 추천하는 편이다. 러닝을 통해 인체를 아침부터 활동적인 상태로 적응시키면 하루 활력을 유지하기도 쉬워진다"며 "단 아침은 몸이 굳어있는 상태고 특히 겨울 아침의 경우 추위에 대비해 보온에 각별히 신경을 기울여야 부상을 방지할 수 있다"고 말했다.

피로회복과 숙면, 근육형성에 탁월한 효과를 지닌 저녁형 러닝 / 픽사베이
저녁형, 피로회복과 근육형성에 탁월

저녁형 러닝은 피로회복에 큰 도움을 준다. 적절한 강도의 저녁 러닝은 하루동안 쌓인 노폐물을 땀으로 배출하는 데 효과가 있다. 신체 온도는 높이고 굳은 신체의 긴장감은 풀어준다. 러닝 직후 샤워를 하고 잠자리에 드는 것이 보통이기에 적당한 피로감과 산뜻함으로 숙면을 돕는 효과도 있다.

아침 러닝이 체지방 감소에 효과적이라면, 저녁운동은 근육형성에 도움을 준다. 아침 운동은 공복상태에서 실시하기에 지방 감소 효과가 크지만, 동시에 단백질도 에너지원으로 사용돼 근육 합성에 불리할 수 있다. 저녁 운동은 일일 칼로리 섭취 후 진행한다. 하체와 복근의 근섬유에 효과적인 자극을 주고 바로 휴식을 취할 수 있어 회복과 성장에도 용이하다.

저녁에 주로 러닝을 한다고 밝힌 직장인 이모씨는 "저녁형 러닝을 한 후 잠자리에 스트레스와 몸의 긴장을 적당히 풀어 숙면할 수 있게 됐다"며 "몸의 전체적인 컨디션도 좋아져 근력 운동에서도 중량과 횟수를 늘리는데 도움이 됐다"고 말했다.

당뇨·고혈압 등 만성질환 환자에게도 저녁형 러닝이 권장된다. 대부분이 아침보다 저녁 식사를 많이 하는 만큼 당뇨 위험 환자는 저녁 러닝으로 혈당관리를 용이하게 할 수 있다. 고혈압 환자의 경우 혈압이 상대적으로 높은 아침·새벽보다 저녁에 러닝을 하는 것이 안전하게 운동하며 혈압을 관리하는 방법이다.

저녁 러닝에서 경계해야 할 점은 페이스 조절이다. 페이스 조절에 실패해 과도한 러닝을 할 경우 숙면에 오히려 방해를 받을 수 있다. 과도한 러닝으로 긴장한 인대와 근섬유는 다음날 아침 근육통과 식욕부진을 불러 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 아침보다 조명이 적은 곳에서 러닝하는 경우가 많기에 최대한 밝은색 옷을 입고 안전에 유의하는 것도 필수다.

대한민국 IT인 언택트런 2021

한국IT기자클럽과 IT조선은 오는 5월 1일부터 9일까지 대한민국 IT인 언택트런 2021을 개최한다. 접수 기간은 4월 1일 0시부터 4월 24일까지다.

방식은 대회기간 동안 각자의 달리기 앱으로 코스(누적거리 10㎞)를 달려 기록을 측정하고 이를 캡쳐해 홈페이지에 업로드하면 된다. 완주자에게는 1만5000원 상당의 BHC 치킨 모바일 쿠폰을 비롯해 에어팟 프로 등 푸짐한 상품을 제공한다.

자세한 내용은 대회 홈페이지(www.untactrun.kr)에서 확인 가능하다.

이민우 기자 minoo@chosunbiz.com

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