코로나19로 ‘사회적 거리두기'가 일상화됐지만 여전히 꾸준히 달리는 사람이 있다. 4년째 달리기를 취미로 유지하면서 신체적 건강과 정신적 평안을 모두 누리게 됐다는 최창열 투비소프트 그룹 책임이다. IT조선은 ‘달리기 덕후'를 자처하는 그를 만나 달리기 입문자를 위한 러닝 팁, 자세, 준비물 등 다양한 ‘팁’을 들어봤다.
"체중을 감량해야 하는 상황이었다. 마침 회사 선배들이 달리기 동호회에 가입하라고 제안했다. 무릎이 약해서 걱정됐는데, 무릎이 상하지 않도록 자세를 잘 지도해주시겠다고 해 동호회에 가입했다. 이후 약 3년 동안 열심히 뛰었다. 러너 4년차다. 일주일에 2~3번씩 퇴근 이후에 함께 달려왔다."
―코로나19 이후에는 달리기 루틴에도 변화가 있을 것 같다.
"그렇다. 업무 끝나고 사내 동호회 사람들과 함께 달려다. 집합 금지 조치가 내려지면서 그럴 수 없어졌다.
이후 개별적으로 혼자 달리고 있다. 혼자 달리면서 달리기 앱을 자주 이용한다.
‘스트라바’(Strava GPS 및 사이클링 달리기) 라는 어플이 대표적이다. 나의 달리기 시간, 습관, 거리 등을 분석해주는 앱이다. 달리기 애호가들이 많이 사용한다. 일종의 운동 SNS라서 나의 기록을 그때끄때 러너들과 함께 공유하면서 힘을 얻는다."
"무엇보다 체중 감소 효과가 크다. 100kg에 이르기 직전에 달리기를 시작했는데, 지금까지 13kg이 빠졌다. 달리기 이후 같은 옷을 몇 번씩 샀다. 지속적으로 사이즈가 줄어들면서 새로운 옷이 필요해졌다.
체력도 강해지고 부지런해졌다. 무엇보다 아침에 매우 잘일어나게 된다. 아침이 그다지 힘들지 않다. 지방이 줄어든 자리에 근육이 생기기도 했다. 특히 다리가 얇아진다.
―초반에 무릎이 다칠까봐 달리기를 망설이셨다. 사실 달리기를 망설이는 분들도 마찬가지 고민을 한다.
"무릎 건강은 중요하다. 무릎을 반드시 지키면서 달리기를 해야 한다. 좋은 자세를 유지하면 무릎이 다치지 않는다.
일례로 ‘미드풋 러닝’이 그렇다. 2~3년 전부터 많이 이야기된 자세다. 한마디로 무릎에 달리는 과정에서 무게 중심이 쏠리지 않도록 한다. 보통 우리는 걸을 때나 뛸 때 발 뒷꿈치부터 내딛는데, 이렇게 뛰면 무릎에 충격이 많이 간다. 미드풋 러닝은 발뒤꿈치가 아니라 발의 정 중앙 바닥부터 땅을 가장 먼저 내딛는다는 느낌으로 달리는 방식이다. 물론 발 중앙은 안으로 들어가 있는 구조이기에 가장 먼저 닿기는 물리적으로 힘들지만, 그러한 느낌으로 달리는 것이다. 뒷꿈치가 땅에 가장 먼저 닿으면 충격이 바로 발목으로 가 무릎으로 전달된다.
"가장 중요한 것은 스피드를 내기 위해 무리하게 욕심을 부리기보다 몸 근육 하나하나와 자세에 신경을 쓰면서 달리는 것이다. 무엇보다 달릴 때는 어깨와 허리를 최대한 펴고 달려야 한다. 허리를 펴고 팔을 자연스럽게 진자운동을 하듯이 움직일 때 호흡이 편해지고 허리 통증도 줄어든다. 허리를 숙이면 무게중심이 쏠리면서 허리에 부담이 가고, 다리와 무릎 부상으로도 이어진다.
자신에게 맞는 보폭도 중요햐다. 몸 앞으로 발이 너무 나가지 않도록 크지 않도록 주의 해야 한다. 문제는 뛰다 보면 체력적으로 힘들어 지면서 러너들이 점차 허리를 숙인다는 것이다. 그 순간 부상 가능성이 높아진다. 허리를 앞으로 숙이면서 다리에 힘이 들어가기 때문이다. 또 중요한 것은 달릴 때 두 다리를 허벅지로 밀어올리는 느낌으로 움직여야 한다는 점이다. 땅의 힘을 받아서 찬다는 것이 아니라, 허벅지로 다리를 들어올린다는 느낌에 집중해야 한다. 초보자가 무리하게 미드풋 러닝을 시도하는 것보다는 이러한 기본 자세 부터 집중하는 것이 효과적이다."
―요즘은 어디서, 어떻게 달리나?
"야근이 잦지 않은 편이다. 혼자 퇴근 후 (회사와 가까운) 한강을 달린다. 일주일에 매일 달리는 것은 아니고 3~4번 정도다. 매일 달리면 오히려 부상 가능성도 높다고 생각한다.
몸 컨디션에 맞춰 달리는 것도 중요하다. 최소한 30분은 뛰어야 한다. 한번 달릴 때마다 5~7km씩 달린다. 음악을 듣지 않고 풍경을 감상하면서 달린다. 특히 한강에서 달리면 트인 강과 노을지는 하늘을 마음껏 볼 수 있다.
겨울은 ‘달리기 시즌’이다. 건조하면 숨쉬기도 편하다. 겨울에 실력이 많이 느는데, 여름에는 더위 자체로 힘들어 혈관이 이미 확장된 상태에서 달리기 때문에 내가 얼마나 체력이 늘었는지를 알기 힘들다. 반면 겨울에는 얼음이 언 곳에서 실외 달리기를 하다가 부상만 조심하면 내 체력의 증강을 쉽게 알 수 있다."
"인터벌 트레이닝, 빌드업 러닝 등을 해주면 좋다. 장거리를 일정한 속도로 달리면 몸은 금방 적응한다. 그렇기 때문에 속도의 변화를 주는 인터벌 트레이닝이나, 점차 높은 강도로 달리는 빌드업 트레이닝을 해줄 때 운동 효과가 높아진다."
―초보 러너들을 위한 준비물을 추천해 달라.
"러닝벨트다. 운동을 시작하시는 이들에게 가장 필요한 아이템이다. 브랜드는 중요하지 않다. 인터넷에서 검색해서 아무거나 사면 된다.
초반에는 기록 분석 등을 스마트폰 앱을 활용한다. 손으로 잡고 달리거나, 암밴드를 이용하면 달릴 때 무게 밸런스가 좀 깨진다. 허리 밴드에 핸드폰 등을 보관할 수 있다. 대회 나가면 참가 상품으로 주는 경우도 많으니까 찾아보면 좋겠다."
―추천하는 러닝화가 있나?
"러닝화는 특정한 브랜드를 추천하기 힘들다. 기본적으로는 쿠셔닝이 있는 신발이 좋지만 사람 발모양이 모두 제각각이기 때문에 모두에게 잘 맞는 운동화는 없다.
초보자라면 주변에 러닝센터를 검색해서 가보시는 것을 추천한다. 보통 발목 부상은 맞지 않는 러닝화를 신을 때 나타나는데, 센터에 가면 자신의 발 모양에 맞는 운동화를 추천해준다. 저는 발모양이 무난한 편이라 나이키를 애용하지만, 사실 나이키가 운동에 있어서 친절한 운동화는 아니다. 사람들 근육 모양에 따라 내전화, 외전화가 나뉘는데 나이키나 아디다스에는 이러한 구분까지 반영해서 다양한 운동화를 내놓진 않는 것 같다.
여성분들은 보통 허벅지 근육이 약해서 무게 중심이 안쪽으로 쏠리는 경우가 있어 내전화를 중심으로 찾아보는 것을 추천한다.
―마지막으로 달리기를 추천하는 딱 한가지 이유를 뽑아달라.
"무엇보다도 정신 건강에 좋다. 달리기가 명상 효과를 주기도 한다. 올바른 자세만 생각하고 집중하면서 달리다보면 어느 순간 잡생각이 모두 날아간다. 뇌를 휴식시켜주는 느낌이 온다. 러너스 하이는 달리면서 격앙되고 흥분되는 상태인데, 그 순간을 지나고나면 고요하게 나의 신체적 힘듦을 온전히 느끼게 되는 순간이 찾아온다. 사실 이건 모든 운동이 마찬가지이긴 하지만 달리기는 접근성이 좋은 부분이 있으니까 명상을 좀 더 자주 할 수 있다고 보면된다. 개인적으로 스트레스를 받을 땐 달리면서 정신을 안정시킨다."
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방식은 대회기간 동안 각자의 달리기 앱으로 코스(누적거리 10㎞)를 달려 기록을 측정하고 이를 캡쳐해 홈페이지에 업로드하면 된다.
자세한 내용은 대회 홈페이지(www.untactrun.kr)에서 확인 가능하다.
이은주 기자 leeeunju@chosunbiz.com