커피의 다이어트 효과에 대해서는 이미 널리 알려져 있다. 커피가 다이어트 음료로서 크게 각광받게 된 것은 미국의 심장외과 전문의인 메멧 오즈 박사(Dr. Mehmet Oz)가 2012년 자신이 진행하고 있던 건강 관련 TV 프로그램(The Dr. Oz Show)에서 그린커피(생두)의 성분과 그 다이어트 효과에 대해서 자세하게 설명하면서부터다.

그린커피의 다이어트 효과는 2014년 미국화학학회의 학술대회에서 발표된 스크랜튼대(Uiversity of Scranton) 조빈스 교수 연구팀의 연구결과에 의해서도 확인되었다. 조빈스 교수 연구팀은 20대 비만 환자 16명에게 12주 동안 하루 2,400kcal를 섭취하도록 하면서 그린커피를 함께 투여하였다. 임상실험 결과 생활패턴을 바꾸지 아니하였는데도 7.7KG의 체중 감량 효과가 나타난 것으로 확인되었다.

삼성서울병원도 2015년 그린커피의 다이어트 효과에 대해서 연구한 결과 200mg 그린커피빈 추출물을 12주 동안 매일 섭취하게 한 결과 섭취한 군은 5kg, 섭취하지 않은 군은 2.45kg 감량한 것으로 나타나 그린커피의 다이어트 효과를 확인한 바 있다. 그린커피의 클로로겐산과 카페인 성분이 체지방을 연소시키고 기초대사량을 촉진시켜 체중 감량의 효과를 나타낸다고 한다.

커피에 들어있는 카페인의 운동효과에 대해서도 널리 알려져 있다. 과학자들은 카페인을 섭취하면 뇌 속에서 수면 작용을 관장하는 아데노신(adenosine) 수용체의 활동을 자극하여 뇌의 각성을 유지시킨다고 한다. 카페인이 뇌와 척수를 포함한 중추신경계를 자극하면 근육 수축에 필요한 섬유질이 늘어나고 결과적으로 움직임이 더 빨라지고 강력해질 수 있다. 이런 효과 때문에 카페인은 운동선수들의 경기 능력 향상제로도 활용되기도 한다.

사람의 지방은 잉여 칼로리를 저장하는 백색지방(white fat)과 저장된 에너지를 연소시키는 갈색지방(brown fat) 두 종류로 나뉜다고 한다. 갈색지방은 성인에게 아주 소량만 남아있는 것으로 알려져 있다. 영국의 노팅엄대 의대의 연구진에 의하면 커피가 인체의 갈색지방을 활성화시켜 저장된 체지방을 연소시키는 데 도움을 준다고 한다.

일반적으로 체지방을 연소하기 위해서는 유산소 운동과 같이 고강도의 운동을 하여야 하는 것으로 알고 있다. 그런데 커피가 갈색지방을 활성화하여 체지방을 연소시키는 데 도움이 된다는 것이다. 커피를 마시고 운동을 하면 체지방 연소가 촉진되어 다이어트뿐 아니라 운동효과도 극대화할 수 있다는 것이 확인된 것이다.

이러한 연구 결과에 더 나아가 최근에는 지방 연소를 극대화할 수 있는 카페인의 섭취와 운동 시점에 관한 연구결과까지 나왔다.

사이언스타임즈의 보도에 따르면, 그라나다 대학(UGR)의 프란시스코(Francisco José Amaro-Gahete) 박사가 2021년 4월 국제스포츠영양학회지에 최대 지방 산화(MFO, Maximal fat oxidation)를 높이는 요인으로써 카페인과 운동 강도(Fatmax, MFO를 유도하는 운동 강도) 사이에 상관관계에 대한 연구결과를 발표하면서, "카페인이 운동 중 MFO를 높일 수 있는 잠재적 결정 요인이며, 체중 감량을 위한 다이어트는 오후 시간대에 운동하는 것이 가장 효과적"이라고 밝혔다는 것이다. 즉 최대 지방 산화를 위해서는 운동 강도를 높이는 것보다 오후에 유산소 운동 30분 전 커피를 마시고 운동하는 것이 더 효과적이라는 것이다.

오후 시간에는 아침과 저녁에 비해 체온이 높고, 신경활성 및 골격근의 수축성이 강화되며, 운동에 반응하는 카테콜라민 농도가 높게 관찰되기 때문에 일반적으로 운동선수의 지구력은 오전과 비교하여 오후에 MFO와 Fatmax가 더 높은 것으로 알려져 있다.

이런 생리적 특성을 바탕으로 카페인을 섭취한 실험군과 위약(소화제)를 섭취한 비교군으로 나누고 또 오전과 오후로 나누어 임상시험을 실시한 결과, 실험군이 비교군에 비해 평균 MFO를 10.7%로 증가시켰다. 카페인은 아침에 Fatmax를 11.1% 증가시켰으나 오후에는 13.1%까지 증가시킨 것으로 나타났다.

종래 전신 지방을 최대한 산화시키기 위해서는 운동 강도(Fatmax)를 최대로 높이고 카페인을 촉매로 활용해야 한다고 알려져 있었는데. 이 연구결과에 의하면 단지 오후에 카페인을 섭취하고 적당한 강도의 운동만 시도해도 더 나은 결과를 낸다는 것이다.

카페인을 적절하게 섭취하면 운동수행능력이 3% 정도 향상된다고 한다. 물을 섭취한 경우에 비해 커피를 섭취한 경우가 기초대사량이 더 소비됐고 운동 후의 효과도 더 높다는 것이 여러 시험 결과 확인되었다.

문제는 카페인의 섭취와 운동 효과는 개인마다 다르다는 것이다. 통상적으로 운동효과가 발현될 수 있는 카페인 양을 섭취하고도 기대한 만큼 운동 효과를 보지 못하는 사람도 있다. 그러므로 카페인의 운동효과를 맹신하여서는 안된다.

커피를 많이 마신 뒤 화장실에 자주 가는 것을 체중 감량 효과로 오인하는 경우가 왕왕 있다. 그러나 이는 살이 빠지는 것과는 완전히 별개의 문제이다. 카페인은 이뇨작용에 의한 수분 배출 시, 노폐물 뿐 아니라 체내의 좋은 무기질·수분도 함께 배출될 수 있다. 그러므로 과도한 카페인 섭취로 인해 이뇨작용이 지나치게 활발해질 경우 무기질이 줄어들고, 면역력 저하 및 탈수현상까지 이어질 수 있다.

매일 많은 양의 커피를 마실 경우, 달리 말하면 많은 양의 카페인을 섭취하면 카페인의 지나친 각성효과로 인하여 신진대사에 불균형을 초래하고 불안감을 조장해 오히려 생활의 활력에 장애를 끼칠 수도 있다. 카페인의 효과는 통상 5시간 정도 지속되기 때문에 너무 늦은 시간까지 커피를 마시면 수면을 망칠 수 있고, 결과적으로 다음날 신체활동의 리듬을 깨는 요인으로 작용할 수도 있다.

카페인의 하루 권장 최대 섭취량은 성인 400mg 수준이다. 여러 종류의 커피음료마다 포함된 카페인 함량은 서로 다르다. 보통 에스프레소를 이용한 커피음료 한 잔에는 35mg의 카페인이 포함되어 있고 캔커피에는 30~50mg, 원두커피에는 60~100mg 정도가 포함되어 있다. 이 수치를 기반으로 하면 하루에 2-3잔 정도의 커피를 마시는 것은 건강에 지장이 없을 것으로 보인다.

그러나 카페인에 대한 민감도는 사람마다 상당한 차이를 보이기 때문에 하루 최대 권장 섭취량 이내라고 안심하여서는 안 된다. 카페인의 운동효과를 맹신하여 자신의 몸 상태를 생각하지 않고 커피를 많이 마시고 강도를 높여 운동하는 것은 자칫 잘못하면 건강에 이로운 것이 아니라 몸에 독이 될 수도 있다. 항상 자신의 건강상태를 고려하여 섭취할 필요가 있다.

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신혜경 칼럼니스트는 이화여대에서 교육공학을 전공하고, 서울벤처대학원대학교 커피산업전공으로 보건학 박사학위를 받았다. 동원과학기술대학교 커피바리스타제과과와 전주기전대학교 호텔소믈리에바리스타과 조교수로 재직하였고, 한림성심대학 바리스타음료전공 겸임교수로 재직중이다. 바리스타 1급 실기평가위원, 한국커피협회 학술위원회 편집위원장, 한국커피협회 이사를 맡고있다. 서초동 ‘젬인브라운’이라는 까페를 운영하며, 저서로 <그린커피>, <커피매니아 되기(1)>, <커피매니아 되기(2)>가 있다. cooykiwi1@gmail.com


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