[언택트런 2021] ②“인생을 변화시킨다” 달리기의 기적

입력 2021.03.15 06:00

코로나19로 ‘확찐자’가 급증한다. 사회적 거리두기 등의 시행으로 활동에 제약이 걸려 살이 확 찐 이들이 늘고 있는 것이다. 웰빙 등 건강에 관심이 늘고 있는 상황에서 걱정도 늘 수밖에 없다. 문제는 어떻게 효율적으로 운동할 수 있는지다. 헬스장이 부담스러워 실내에서 즐길 수 있는 홈트(홈트레이닝)가 대세로 자리잡았지만 준비할 게 많다. 혼자서도 재밌고 효과적으로 할 수 있는 운동은 달리기와 걷기가 최고다. 가벼운 옷과 운동화 하나면 해결할 수 있다는 점은 덤이다. <편집자주>

달리기는 시작도 어렵지만 지속하는 건 더욱 쉽지 않다. 그러나 꾸준히 30분씩 달리면 신체 기능 향상과 두뇌 건강을 동시에 얻을 수 있다. 다이어트 효과는 물론, 우울감 극복에도 도움이 된다.

달리기 / 픽사베이
코어 근육 탄탄히 … 다이어트 효과도

달리기는 효과적인 다이어트 중 하나다. 전신을 모두 사용하는 운동이기 때문이다. 다리를 규칙적으로 움직이는 과정에서 등을 지지하는 근육이 강해진다. 코어 근육도 튼튼해지고, 복근 근육이 단련되면서 옷 맵시가 좋아진다. 윗몸 일으키기와 같이 직접적인 복근 운동은 아니지만 다리를 들어 올리고 숨을 마시고 내뱉는 과정에서 복근 수축과 이완이 자연스럽게 이뤄진다.

체중 감량에도 효과적이다. 칼로리 소모가 많기 때문이다. 예를 들어 70㎏ 안팎의 사람이 30분간 시속 5.6㎞/s로 빠르게 걸으면 156칼로리가 소모된다. 시속 9.6㎞/s로 달리면 같은 시간 동안 356칼로리를 태운다. 2016년부터 꾸준히 달리기를 해왔다는 조경목씨는 "어떤 운동보다도 달리기의 다이어트 효과가 높다"며 "식이요법을 병행하지 않은 채 꾸준히 매일 한 달을 5km씩 달렸더니 체지방만 10kg, 몸무게로는 7kg이 빠졌다"고 말했다.

다만 운동 효율을 높이기 위해선 페이스 조절이 필수다. 운동생리학적으로 과부하의 원리가 있기 때문이다. 항상 4km를 꾸준히 달리면 어느 순간부터는 근력이 유지는 되지만 더 향상되지는 않는다. 평소 4km를 뛰었다면 나중엔 6km, 7km, 10km 등으로 계속해서 늘리는 방식으로 페이스를 올려야 몸에 변화를 줄 수 있다. 또 약간 경사가 있는 오르막길을 달리면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

심장 건강에도 좋다. 달리는 과정에서 심장 박동 수가 올라가는 데 이때 심장이 강해진다. 심장도 근육이다. 심박수를 빠르게 올리는 과정에서 심장 근육이 강해진다. 강화된 심장은 몸에 산소와 영양분을 제공한다. 혈관이 확장되고 심장 수축력이 좋아지면서 혈색소는 더 많은 산소를 담아 나른다. 심폐력이 좋아지면 혈류 공급도 원활해진다. 따라서 활력이 있을 수밖에 없다.

두뇌 건강 향상시켜 학습 능력 극대화…우울증 극복도 도움

달리기는 두뇌도 건강하게 만든다. 학습 능력을 극대화할 수 있는 방법인 셈이다. 공부를 시작하기 전 10분이라도 달리면 기억력과 집중력이 높아져 학습능력이 향상된다. 달리기는 다리와 심장을 운동하는 동안 뇌 단련에도 영향을 미치는 것으로 알려졌다.

달리기는 보통 ‘노르에피네프린 수치’를 증가시킨다. ‘노르에피네프린’은 신경 전달 물질로, 문제를 원활히 해결할 수 있는 능력을 강화해주는 데 도움을 주는 호르몬이다. 달리기를 지속할 수록 건강한 호르몬 수치가 증가해, 복잡한 문제 해결이 더 쉬워진다. 집중을 통해서 두뇌를 깊은 곳까지 구석구석 사용할 수 있게 된다.

계절성 정서 장애가 나타나는 겨울에 높아질 수 있는 우울증 개선에도 효과가 있다. 영국 글래스고 대학의 대니얼 스미스 박사 연구팀에 의하면 ‘계절성 정서 장애’가 가장 많이 나타나는 계절은 겨울이다. 기온이 낮아지면서 신경전달물질인 세로토닌이 감소하기 때문이다. 보통 세로토닌이 감소하면 우울감을 느끼기 쉬워진다.

달리기를 하면 신경전달물질인 노르에피네프린이나 엔도르핀 등이 분비된다. 노르에피네프린은 집중력 강화 뿐 아니라 스트레스를 해소하는 데 기여한다. 엔도르핀은 고통과 통증을 완화해 행복감을 증진시킨다. 결국 쉽게 우울해지기 쉬운 겨울철의 심리적 부담들을 경감하는 데 도움이 된다는 의미다.

오랫동안 달리기를 해온 한 직장인은 "무엇보다도 달리기를 하면 정신적으로 매일 건강해지는 것이 느껴진다. 목표량을 설정하고 그것을 모두 이행하는 과정에서 쾌감 뿐 아니라 스스로에 대한 자신감도 향상된다"고 말했다.

대한민국 IT인 언택트런 2021

한국IT기자클럽과 IT조선은 오는 5월 1일부터 9일까지 대한민국 IT인 언택트런 2021을 개최한다. 접수 기간은 4월 1일 0시부터 4월 24일까지다.

방식은 대회기간 동안 각자의 달리기 앱으로 코스(누적거리 10㎞)를 달려 기록을 측정하고 이를 캡쳐해 홈페이지에 업로드하면 된다. 완주자에게는 1만5000원 상당의 BHC 치킨 모바일 쿠폰을 비롯해 에어팟 프로 등 푸짐한 상품을 제공한다.

자세한 내용은 대회 홈페이지(www.untactrun.kr)에서 확인 가능하다.

이은주 기자 leeeunju@chosunbiz.com


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